Bạn đã nghe đến thực đơn eat clean, chế độ ăn eat clean chưa? Đây là một phong cách ăn uống được nhiều người ưa chuộng, đặc biệt là phụ nữ, với hy vọng giảm cân và duy trì dáng vóc hoàn hảo. 
Trên mạng xã hội, phong trào này đã lan rộng và thu hút sự chú ý của nhiều người. Nhiều người nổi tiếng và huấn luyện viên thể hình cũng đã chia sẻ về cách ăn eat clean trên Facebook và các nền tảng truyền thông khác.
Bạn có tự hỏi bữa sáng eat clean như thế nào? Thực đơn eat clean 7 ngày có thể giúp giảm cân và làm giảm mỡ bụng như thế nào? Và cuối cùng, hiệu quả của chế độ ăn eat clean là gì? Hãy để Smoothe FiberGo giúp bạn khám phá chi tiết về chế độ ăn eat clean và những điều đặc biệt mà nó mang lại.
Tìm hiểu về Eat clean và thực đơn Eat clean
Eat clean là một phong cách ăn uống xuất hiện từ những năm 1960. Ý nghĩa cốt lõi của eat clean là ăn thức ăn trong trạng thái tự nhiên nhất có thể. Đây là một chế độ ăn sạch, tập trung vào việc sử dụng các nguyên liệu thực phẩm sạch và hữu cơ. Trong quá trình chế biến, eat clean hạn chế sử dụng các phương pháp nấu nướng phức tạp và khuyến khích ăn thực phẩm nguyên bản, đơn giản hơn và giảm sử dụng gia vị.
Tuy nhiên, eat clean không phải là một chế độ ăn kiêng. Nó hướng chúng ta đến cách lựa chọn thực phẩm và cách chế biến thức ăn một cách lành mạnh. Chúng ta cần cân nhắc và cung cấp đủ 4 nhóm dưỡng chất cần thiết cho cơ thể, bao gồm carbohydrates, chất béo, protein, và các vitamin và khoáng chất quan trọng. Để đạt được hiệu quả tốt nhất, việc hiểu và tuân thủ nguyên tắc cơ bản của eat clean là rất quan trọng.
Lợi ích của chế độ ăn eat clean
Cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng: Chế độ ăn theo thực đơn eat clean đảm bảo cung cấp đủ các nhóm chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Bạn sẽ không bị thiếu hụt bất kỳ nhóm chất nào, giúp duy trì sự cân bằng và sức khỏe tối ưu.
Giảm cân một cách lành mạnh: Eat clean là một phương pháp giảm cân hiệu quả mà không gây mệt mỏi. Bạn sẽ tập trung vào việc lựa chọn thực phẩm lành mạnh, giảm sử dụng các chất béo xấu và đồ ăn chế biến có chứa nhiều đường và chất bảo quản.
Tăng cường sức khỏe tim mạch: Việc hạn chế sử dụng chất béo không lành mạnh trong chế độ ăn eat clean giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch. Bạn sẽ giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch do mỡ máu cao và tăng cường tuần hoàn máu.
Phòng tránh các bệnh nguy hiểm: Chế độ ăn eat clean có thể giúp phòng tránh một số bệnh nguy hiểm như suy thận, huyết áp cao, tiểu đường và ung thư. Việc ăn các loại thực phẩm tươi ngon, giàu chất xơ và chất chống oxy hóa giúp tăng cường hệ miễn dịch và bảo vệ cơ thể khỏi các bệnh tật.
Cải thiện sắc đẹp da: Chế độ ăn eat clean có thể cải thiện vẻ đẹp của làn da. Bạn sẽ tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu chất chống oxy hóa và vitamin, giúp làm sáng da, giảm tình trạng mụn và tăng cường độ đàn hồi của da.
Tiết kiệm thời gian trong nấu nướng: Mặc dù có thể có sự chuẩn bị và lựa chọn thực phẩm tỉ mỉ hơn, nhưng chế độ ăn eat clean cũng có thể giúp bạn tiết kiệm thời gian trong việc nấu nướng. Bạn sẽ không cần phải xử lý các nguyên liệu phức tạp và có thể tận dụng sự tươi ngon của các thực phẩm nguyên chất.
Nguyên tắc của chế độ ăn eat clean
Lựa chọn thực phẩm vào thực đơn eat clean
Trong chế độ ăn eat clean, không có bất kỳ nhóm chất nào bị loại trừ. Tuy nhiên, bạn cần chú ý các yếu tố sau khi lựa chọn thực phẩm eat clean:
Tinh bột: Tránh sử dụng các loại tinh bột chuyển hóa nhanh như gạo trắng, bánh mì trắng, bún, phở. Thay vào đó, ưu tiên sử dụng các loại tinh bột chuyển hóa chậm như gạo lứt, bánh mì đen, yến mạch, khoai lang.
Protein: Khuyến khích ăn nhiều nguồn protein từ thịt trắng như ức gà, các loại đậu, cá, trứng, hải sản. Hạn chế tiêu thụ protein từ thịt đỏ như thịt bò, thịt lợn.
Chất béo: Sử dụng nguồn chất béo từ dầu thực vật như dầu hướng dương, đậu nành, dầu ô liu. Hạn chế sử dụng chất béo động vật như bơ, mỡ. Hạt cũng là một nguồn chất béo tốt mà bạn có thể thêm vào chế độ ăn.
Đường: Tránh sử dụng các loại đường kính trắng, đường hóa học. Thay vào đó, sử dụng mật ong, đường thốt nốt. Hạn chế tiêu thụ các loại hoa quả giàu đường như mít, nhãn, vải.
Nguyên tắc ăn theo thực đơn eat clean
Ăn đủ bữa: Đảm bảo ăn đủ các bữa trong ngày và không bỏ qua bữa sáng. Chia nhỏ bữa ăn hàng ngày thành 5 hoặc 6 bữa nhỏ, không ăn quá no mỗi khi ăn.
Tự chế biến thực phẩm: Nên tự chế biến món ăn tại nhà và hạn chế ăn ở nhà hàng vì một số cửa hàng chế biến có thể không đảm bảo vệ sinh và có nhiều dầu mỡ.
Ưu tiên thực phẩm tươi sống: Lựa chọn thực phẩm tươi sống hoàn toàn và tránh đồ hộp, đồ chế biến sẵn như xúc xích, thịt hộp, thịt hun khói.
Uống đủ nước: Uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày và tránh uống rượu bia. Hạn chế đồ uống ngọt đóng chai và các loại bánh kẹo chứa nhiều đường.
Tăng cường rau xanh: Bổ sung rau xanh trong khẩu phần ăn, ăn nhiều rau, một lượng vừa đạm và ít tinh bột.
Phương pháp nấu nướng: Hạn chế món chiên rán và các món xào, ưu tiên hấp luộc. Hạn chế sử dụng gia vị và ăn nhạt hơn.
Giảm calo: Nếu muốn giảm cân theo chế độ eat clean, bạn cần tiêu thụ ít calo hơn lượng calo cần thiết mỗi ngày. Ví dụ, nếu cần 2.000 calo mỗi ngày, bạn chỉ nên tiêu thụ 1.500 calo. Cách đơn giản hơn là ăn cho đến khi cảm thấy hơi no và không quá no.
Thực đơn eat clean trong vòng 7 ngày
Ngày 1:
- Bữa sáng: Trà gừng mật ong và ốp la trứng gà, bánh mì đen kèm xà lách và dưa chuột.
- Bữa phụ sáng: Chuối nhỏ và sữa hạt không đường.
- Bữa trưa: Ức gà luộc, cơm nhỏ gạo lứt, rau củ quả luộc chấm trứng xì dầu.
- Bữa phụ chiều: Sữa chua không đường và hạt điều.
- Bữa tối: Cá phi lê áp chảo, xà lách trộn dầu giấm, khoai lang và trái ổi.
Ngày 2:
- Bữa sáng: Cháo yến mạch rau củ và thịt nạc vai, sữa hạt hạnh nhân không đường.
- Bữa phụ sáng: Nửa quả bơ trộn với sữa chua.
- Bữa trưa: Thịt bò, hoa thiên lý và dầu ô liu xào, cơm gạo lứt và thanh long.
- Bữa phụ chiều: Thanh long trộn ngũ cốc.
- Bữa tối: Tôm hấp, rau bắp cải luộc và đu đủ.
Ngày 3:
- Bữa sáng: Nước ấm mật ong chanh, bánh mì pita ốp la trứng và salad.
- Bữa phụ sáng: Sữa hạt không đường và chuối nhỏ.
- Bữa trưa: Miến khoai lang trộn thịt ức gà và trứng, súp lơ, củ cải, cà rốt hấp chấm xì dầu và táo.
- Bữa phụ chiều: Xoài chín và sữa chua không đường.
- Bữa tối: Mực hấp hành gừng, khoai lang, canh cá rô và ổi.
Ngày 4:
- Bữa sáng: Ức gà áp chảo, sandwich bánh mì đen và bơ.
- Bữa phụ sáng: Bánh chuối yến mạch tự làm.
- Bữa trưa: Ức gà xào nấm với dầu ô liu, cơm gạo lứt, rau cải ngọt và cam.
- Bữa phụ chiều: Hạnh nhân và sữa chua Hy Lạp.
- Bữa tối: Tôm sú hấp, khoai lang luộc và canh củ quả thập cẩm, trái cây theo mùa.
Ngày 5:
- Bữa sáng: Phở gạo lứt thịt bò và rau xà lách.
- Bữa phụ sáng: Hạnh nhân và bơ trộn sữa chua.
- Bữa trưa: Tôm nõn xào với bí đỏ và dầu ô liu, cơm gạo lứt và đậu cô ve luộc, trái cây theo mùa.
- Bữa phụ chiều: Sô cô la đen nguyên chất.
- Bữa tối: Ức gà luộc, bắp ngô luộc và rau bắp cải luộc, ổi.
Ngày 6:
- Bữa sáng: Trứng gà luộc, khoai lang hấp.
- Bữa phụ sáng: Táo và sữa hạnh nhân không đường.
- Bữa trưa: Cơm gạo lứt, ức gà xào nấm và dầu ô liu, xà lách trộn dầu giấm, quýt.
- Bữa phụ chiều: Sinh tố dưa hấu.
- Bữa tối: Mì gạo lứt, thịt bò hoặc ức gà xay, hành tây, bí ngòi và cà rốt, đào.
Ngày 7:
- Bữa sáng: Nước cần tây ép cùng táo, bún chùm ngây nấu thịt nạc xay và rau sống.
- Bữa phụ sáng: Xoài trộn sữa chua không đường.
- Bữa trưa: Bữa trưa cuối cùng trong tuần, bạn có thể ăn thoải mái những món mình thích để bù lại những ngày ăn khắt khe.
- Bữa tối: Cháo yến mạch, thịt gà và rau củ thập cẩm, trái cây theo mùa.
Thực đơn eat clean này không chỉ ngon miệng mà còn giúp bạn giảm cân và giảm mỡ bụng hiệu quả. Tuy nhiên, hãy nhớ tuân thủ nguyên tắc ăn eat clean và ăn đủ các nhóm thực phẩm cần thiết để đảm bảo sức khỏe.
Eat clean với khoai lang
Thực đơn eat clean giảm cân 7 ngày với khoai lang là một cách đơn giản để giảm cân và duy trì sức khỏe. Dưới đây là một ví dụ về thực đơn:
Ngày 1 và 2:
Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc, 1 hũ sữa chua không đường và trái cây.
Bữa trưa và tối: Khoai lang hấp hoặc luộc, 1/2 bát cơm, salad, rau luộc và thịt nạc.
Bữa phụ (nếu cần): Nước ép trái cây và sữa chua không đường.
Ngày 3, 4 và 5:
Bữa sáng và tối: Khoai lang hấp hoặc luộc kết hợp với rau củ luộc. Hạn chế sử dụng muối và ăn trước 7 giờ tối.
Bữa trưa: Ăn một lượng cơm hoặc bánh mì vừa phải. Nếu cảm thấy đói, có thể ăn hạt hạnh nhân, hạt điều hoặc uống nước.
Ngày 6 và 7:
Cả ba bữa ăn đều gồm khoai lang hấp hoặc luộc. Nếu đói, có thể thêm trứng luộc, thịt nạc hoặc ức gà với lượng vừa phải.
Eat Clean với sữa chua
Thực đơn giảm mỡ bụng 7 ngày với sữa chua là một cách đơn giản để giảm cân và tăng cường sức khỏe. Dưới đây là một ví dụ về thực đơn:
Ngày 1: Sinh tố dưa chuột + sữa chua
Chuẩn bị: 1 hộp sữa chua không đường, 1 thìa cà phê mật ong, 1/2 quả dưa chuột cắt vừa ăn. Trộn đều và thưởng thức sau bữa chính.
Ngày 2: Sữa chua + táo
Chuẩn bị: 1 quả táo + 1 hũ sữa chua không đường. Cắt táo nhỏ vừa ăn, trộn với sữa chua và thưởng thức sau bữa chính.
Ngày 3: Sữa chua + đường nâu
Chuẩn bị: 1 hũ sữa chua + 2g đường nâu. Trộn đều và ăn sau bữa chính.
Ngày 4: Sữa chua + dâu tây
Chuẩn bị: 1 hũ sữa chua không đường + 1 nắm dâu tây rửa sạch, cắt làm đôi. Trộn đều và thưởng thức sau bữa chính.
Ngày 5: Sữa chua + đu đủ xanh
Chuẩn bị: 1 hũ sữa chua không đường + nước ép đu đủ xanh. Trộn đều với sữa chua và uống hàng ngày để tăng tác dụng giảm cân.
Ngày 6: Sữa chua + chuối
Chuẩn bị: 1 hũ sữa chua không đường + chuối cắt miếng vừa ăn. Trộn đều và thưởng thức sau bữa chính. Món này có tác dụng nhuận tràng và lợi tiểu.
Ngày 7: Sữa chua + bột trà xanh
Chuẩn bị: 1 hũ sữa chua không đường + bột trà xanh. Trộn đều và thưởng thức sau bữa chính.
Làm thế nào để lên thực đơn eat clean cho người mới?
Để lên thực đơn eat clean cho người mới bắt đầu, hãy tuân theo những gợi ý sau đây:
Bắt đầu từ những thay đổi nhỏ
- Thay thế thực phẩm chế biến sẵn và đồ ăn nhanh bằng thực phẩm tươi sống và tự chế biến.
- Hạn chế sử dụng đường và các sản phẩm có chứa đường, thay vào đó dùng mật ong, đường thốt nốt hoặc trái cây để ngọt hương vị.
- Đổi các loại tinh bột chuyển hóa nhanh như gạo trắng, bánh mì trắng sang các loại tinh bột chuyển hóa chậm như gạo lứt, bánh mì đen, yến mạch.
- Tăng cường sử dụng rau xanh, hoa quả và nguồn protein từ thịt trắng, cá, đậu đỗ, hạt.
Lập kế hoạch thực đơn
- Xác định số lượng bữa ăn trong ngày (thường là 3 bữa chính và 2 bữa phụ).
- Đảm bảo thực đơn của bạn cung cấp đầy đủ các nhóm chất: protein, carbohydrate, chất béo, vitamin và khoáng chất.
- Tìm kiếm và thử nhiều công thức mới để tạo sự đa dạng và thú vị cho thực đơn eat clean của bạn.
- Đặt mục tiêu về lượng calo cần nạp mỗi ngày và cân nhắc việc theo dõi lượng calo trong thực đơn của bạn.
Nhất quán và kiên nhẫn
- Tạo thói quen ăn eat clean và duy trì nó trong thời gian dài.
- Đừng quá nghiêm ngặt với bản thân, hãy tận hưởng và thưởng thức những bữa ăn eat clean một cách tự nhiên.
- Khi có sai sót, hãy chấp nhận và tiếp tục hướng tới mục tiêu của bạn.
- Kết hợp với một lối sống lành mạnh:
- Đồng hành với chế độ ăn eat clean bằng việc tập thể dục đều đặn và có giấc ngủ đủ.
- Hạn chế stress và tạo thời gian cho các hoạt động thú vị và thư giãn.
- Uống đủ nước và tránh thức uống có đường.
Lên thực đơn eat clean không chỉ là việc chọn lựa thực phẩm, mà còn là một quy trình tìm hiểu và hiểu rõ cơ thể của bạn. Hãy bắt đầu từ những thay đổi nhỏ và dần dần tạo thành thói quen ăn uống lành mạnh.
Smoothe FiberGo
BÀI VIẾT LIÊN QUAN