Bạn muốn biết về cách giảm cân nhanh mà không cần dùng thuốc? Hãy tìm hiểu những phương pháp tự áp dụng tại nhà dưới đây.
Việc giảm cân nhanh mà không sử dụng thuốc là mục tiêu được nhiều người quan tâm. Dưới đây là những gợi ý từ các chuyên gia mà bạn có thể tham khảo để tìm ra phương pháp phù hợp với bản thân.
Chia bữa ăn thành nhiều lần trong ngày để đạt hiệu quả cao hơn
Chuyên gia thể hình Jorge Cruise đã đề xuất một phương án ăn 5 bữa mỗi ngày, kèm theo một món tráng miệng nhỏ. Quan trọng là bạn có thể thưởng thức mọi loại thực phẩm mà bạn thích, miễn là bạn tuân thủ một thời gian biểu nghiêm ngặt.
Theo chuyên gia Cruise, việc ăn theo chu kỳ 3 giờ một lần sẽ tăng cường khả năng đốt cháy chất béo trong cơ thể.
Nếu bạn không ăn đủ, cơ thể sẽ chuyển sang chế độ “chống đói”, tiết kiệm calo, tích trữ chất béo và đốt cháy cơ bắp để cung cấp năng lượng. Tuy nhiên, bằng cách áp dụng việc ăn mỗi 3 giờ một lần, bạn sẽ duy trì quá trình trao đổi chất ở mức cao và đốt cháy chất béo suốt cả ngày.
Ăn chậm rãi, nhai kỹ
Một sự thật khoa học được tiết lộ là từ khi bạn bắt đầu ăn, não cần ít nhất 20 phút để nhận tín hiệu no từ dạ dày. Do đó, nếu bạn ăn quá nhanh, não không kịp reagir. Kết quả là, bạn có thể cảm thấy còn thèm ăn và tiếp tục thưởng thức các món ăn mặc dù dạ dày đã đầy.
Chính vì vậy, các chuyên gia thường khuyến nghị bạn ăn chậm và nhai thật kỹ. Bằng cách này, bạn sẽ không cảm thấy khó chịu vì cảm giác no quá nhanh và cũng sẽ không tiêu thụ quá nhiều calo gây tăng cân không mong muốn.
Uống nước trước bữa ăn
Theo Healthline, một nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc uống khoảng 500ml nước lọc trước bữa ăn trong vòng 30 phút có thể giúp người lớn béo phì giảm cân. Sau 12 tuần, những người uống nhiều nước trước cả ba bữa ăn chính đã trung bình giảm được 4 kg.
Lợi ích của việc uống nước trước bữa ăn có thể liên quan đến việc nước tạo cảm giác no, từ đó giúp bạn hạn chế lượng thức ăn bạn ăn sau đó. Đồng thời, việc uống nước đều đặn cũng giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể và cải thiện sự tươi trẻ của làn da.
Uống trà xanh hoặc cà phê vào buổi sáng
Sau khi đã lựa chọn một bữa sáng giàu chất xơ, việc chọn một loại đồ uống phù hợp có thể tăng cường hiệu quả đốt cháy calo tối đa. Trong danh sách đó, có hai lựa chọn quen thuộc vào buổi sáng có thể góp phần đáng kể vào quá trình giảm cân.
Cà phê và trà xanh đều là những thức uống có ít hoặc không chứa calo, nhưng lại giàu chất chống oxy hóa và chống viêm, góp phần thúc đẩy quá trình giảm cân.
Tuy nhiên, hãy lưu ý rằng khi chúng ta thêm quá nhiều đường hoặc chất làm ngọt và kem có hàm lượng calo cao vào cà phê, đồ uống đó sẽ trở thành một quả bom calo. Do đó, lựa chọn tốt nhất là uống cà phê đen với ít đường hoặc sữa thực vật.
Thay thế đường và tinh bột
Để giảm cân nhanh chóng, một trong những phương pháp là cắt giảm lượng đường và tinh bột (carb) và thay thế chúng bằng ngũ cốc nguyên hạt. Bằng cách này, bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn và tiêu thụ ít calo hơn. Kế hoạch này sẽ kích hoạt quá trình đốt cháy chất béo dự trữ để cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Bằng việc ăn ngũ cốc nguyên hạt trong kết hợp với việc giảm lượng calo, bạn sẽ tăng cường lượng chất xơ trong cơ thể. Điều này sẽ làm cho tiêu hóa trở nên chậm hơn và bạn sẽ có cảm giác no lâu hơn sau mỗi bữa ăn.
Giữ chất lượng bằng cách ngủ đúng giờ và đủ giấc
Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong quá trình giảm cân và duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh. Khi duy trì một giấc ngủ tốt trong khoảng 8 tiếng mỗi đêm, lượng calo hấp thụ sẽ giảm, giúp bạn duy trì trọng lượng cân đối.
Một nghiên cứu đã yêu cầu những người trưởng thành thừa cân, ngủ ít hơn 6,5 tiếng mỗi đêm, cố gắng ngủ khoảng 8,5 tiếng mỗi đêm trong vòng 2 tuần. Kết quả là, sau thời gian ngắn đó, họ đã giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày trung bình khoảng 270 calo. Thậm chí, ở một số người, con số này còn lên tới 500 calo/ngày.
Thiếu ngủ ảnh hưởng đến hai hormone quan trọng kiểm soát cảm giác đói và no: ghrelin và leptin. Ghrelin là hormone kích thích cảm giác đói và tăng lên khi bạn thiếu ngủ. Trong khi đó, leptin thông báo cho bạn biết khi nào bạn đã no bụng.
Kristen Knutson, Phó giáo sư nghiên cứu về giấc ngủ và y tế dự phòng tại Trường Y Feinberg thuộc Đại học Northwestern, cho biết: “Nghiên cứu đã ghi nhận rằng ngay cả những người không thừa cân cũng trở nên thèm ăn hơn sau khi thiếu ngủ. Đủ giấc ngủ là có lợi cho sức khỏe của mọi người, bất kể trọng lượng cơ thể của họ”.
Cung cấp đủ protein cho cơ thể
Một cách giảm cân hiệu quả khác đó là bổ sung đủ protein vào chế độ ăn hàng ngày. Mỗi bữa ăn của bạn nên bao gồm các nguồn protein, chất béo, rau và một phần nhỏ carb phức như ngũ cốc nguyên hạt.
Cung cấp đủ lượng protein cần thiết cho cơ thể không chỉ giúp duy trì sức khỏe mà còn giữ cho khối lượng cơ bắp trong quá trình giảm cân.
Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng ăn đủ protein có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và giảm cảm giác thèm ăn. Nam giới nên ăn từ 56-91g protein mỗi ngày, trong khi nữ giới cần 46-57g protein.
Chế độ ăn uống giàu protein có thể giảm đến 60% cảm giác thèm ăn và ảnh hưởng đến sự ám ảnh về thức ăn. Nó cũng giảm một nửa mong muốn ăn vào buổi tối.
Các nguồn protein lành mạnh và giàu dinh dưỡng bao gồm thịt gà, cá hồi, tôm, các loại đậu, rau và đậu phụ.
Bổ sung nguồn rau củ quả giàu chất xơ
Để hỗ trợ quá trình giảm cân, hãy tăng cường việc tiêu thụ rau củ quả giàu chất xơ trong chế độ ăn hàng ngày. Điều này cho phép bạn thưởng thức những đĩa rau xanh nhiều lá phong phú. Rau củ quả không chỉ chứa nhiều chất dinh dưỡng mà còn giúp bạn ăn một lượng lớn mà không cần lo lắng về calo và carb.
Hãy lựa chọn các loại rau củ quả phù hợp với kế hoạch ăn ít carb và ít calo. Bạn có thể bao gồm bông cải xanh, súp lơ, rau chân vịt, cải, bắp cải, rau diếp, dưa chuột, cà chua và nhiều loại rau khác trong thực đơn của mình. Chúng không chỉ giúp cung cấp chất xơ mà còn đa dạng hương vị và tạo sự ngon miệng cho bữa ăn.
Ăn sáng đúng giờ
Chuẩn bị tâm trí và thức dậy đúng giờ để tận hưởng bữa sáng vào thời điểm thích hợp. Theo một số chuyên gia, việc chờ đợi đến khoảng 11 giờ trưa trước khi ăn sáng có thể mang lại lợi ích cho những người đang theo đuổi mục tiêu giảm cân. Giáo sư Tim Spector của Đại học King’s College London đã chứng minh rằng việc này sẽ đáng kể hơn đối với những người thường ăn tối muộn hơn so với thế hệ trước đây, khi nhiều người chỉ ngừng ăn vào khoảng 21 giờ.
Theo Daily Mail, việc ăn sáng lúc 11 giờ sẽ cho phép bạn duy trì thời gian nhịn ăn trong 14 giờ. Điều này được coi là khoảng thời gian lý tưởng nhất để thúc đẩy quá trình trao đổi chất và đạt được mục tiêu giảm cân.
Áp dụng chiến lược này trong vài tháng có thể giúp bạn giảm từ 2 đến 5kg. Mặc dù quan điểm về thời gian ăn sáng có thể có sự khác biệt, nhưng hầu hết các nhà nghiên cứu đều đồng ý rằng bỏ bữa sáng là một ý kiến không tốt nếu bạn muốn giảm cân thành công.
Thường xuyên vận động, chơi thể dục thể thao
Để đạt được mục tiêu giảm cân, tập luyện là một phần quan trọng không thể thiếu. Bạn nên dành ít nhất 150 phút mỗi tuần cho các hoạt động vận động vừa phải hoặc 75 phút cho các hoạt động cường độ cao. Tuy nhiên, không nên tập trung tất cả vào một ngày, mà hãy phân bố thời gian tập luyện trong suốt tuần, để có hiệu quả tốt nhất.
Có nhiều loại hoạt động tập luyện giúp bạn giảm cân, bao gồm đi bộ, chạy bộ, đạp xe, tập thể hình, bơi lội, yoga và pilates. Tuy chúng có tính chất và cường độ khác nhau, nhưng đều giúp bạn đốt cháy calo và cải thiện sức khỏe.
Tuy nhiên, nhà sinh lý học Katie Lawton nhấn mạnh rằng chỉ tập luyện mà không quan tâm đến chế độ ăn uống sẽ không mang lại hiệu quả giảm cân. Cô nói: “Để giảm cân, bạn cần tiêu thụ nhiều calo hơn là lượng calo bạn hấp thụ.” Do đó, việc kết hợp tập thể dục với một chế độ ăn uống cân bằng và hợp lý là chìa khóa để đạt được thành công trong quá trình giảm cân.
Trên đây chính là các cách giảm cân an toàn, hiệu quả mà không cần sử dụng đến thuốc, bất cứ ai cũng có thể thực hiện được. Tuy nhiên giảm cân không phải là một quá trình dễ dàng, đặc biệt là đối với nhóm người cơ địa dễ tăng cân. Vậy nên việc lựa chọn thêm các thực phẩm bổ sung hỗ trợ quá trình giảm cân là điều cần thiết. Và Smoothe FiberGo là sự lựa chọn hàng đầu cho các đối tượng béo phì, thừa cân, cần giảm cân cấp tốc nhưng vẫn đảm bảo sức khỏe.
Smoothe FiberGo
BÀI VIẾT LIÊN QUAN